Kochbuch für Ernährungsumstellung gesucht

Ich würde zum einen die Klinik nach Buchvorschlägen fragen, bevor du etwas falsch machst.

Ansonsten würde ich auf vegetarische Kochbücher, oder auf Kochbücher mit der Überschrift "Gemüse" zurückgreifen.
Vielleicht auch auf Diätkochbücher, von z.B. Brigitte, oder aber auf die "Low Fett 30" Bücher. Hier wird zwar auch ab und an Halbfettmargarine,etc. eingesetzt, die könnte man aber auch durch normale Margarine, etc. ersetzen.

Wenn du Lebensmittel einkaufst auch immer auf die Inhaltsstoffe achten. Gewürzgurken werden z.B. sehr oft mit Saccharin oder Aspartam (Süßstoffe) haltbar gemacht.

Hier nun meine Buchvorschläge, Nr. 1

Nr. 2

Nr. 3

Nr. 4

Nr. 5

Liebe Galadriel,

ich hoffe diese kleine Auswahl entspricht deinen Vorstellungen. Ich drück dir ganz fest die Daumen dass es Euch gelingt die Essstörung zu überwinden.

Wenn du noch Bücher aus dem Vollwert-/Biobereich suchst kann ich dir den Pala-Verlag empfehlen, allerdings sind in den Büchern keine Bilder drinn.

Hallo Galadriel,

auch wenn Du da meine bisherigen Lobeshymnen erfolgreich ignoriert hast: Ich kann nur nochmals die Bücher von Marion Grillparzer hervorheben. Das ist eine natürliche Ernährungsweise (lecker!), die auf künstliche Zusatzstoffe (Süßstoff) zu 100% verzichtet.

Schau einfach mal rein, wenn Du da bist! Auch die "Ideal-Diät" von GU kann ich empfehlen - die Bücher haben sogar von der Stiftung Warentest ein "Sehr empfehlenswert" erhalten, da sie auch für längerfristige Ernährungsumstellung geeignet sind.

Aber ihr müsst euch halt auch klarmachen, dass z.B. Weißmehl (oder auch Kartoffeln) den Blutzuckerspiegel hochtreiben und der Hunger schneller wiederkommt. Vollkorn (auch bei Nudeln ) ist in dieser Hinsicht viel besser für den Körper.

Liebe Grüße
nimue

Hallo Galadriel,

guck mal in dem Thread hier http://www.literaturschock.de/…orum/viewtopic.php?t=1646, da wurden jede Menge vegetarische Kochbücher vorgestellt. Da Vegetarier ja einen Bestandteil der Ernährungspyramide weglassen und anderweitig ersetzen müssen, sind die Rezepte entsprechend ausgerichtet. Und es handelt sich durchweg um schmackhafte Gerichte, was ja bei Diäten oft nicht der Fall ist (vor allem, wenn bloß auf eine Reduktion der Kalorien abgezielt wird). Allerdings ist nicht alles vegetarische gleich fettarm. Ich habe schon in Kochbüchern Angaben zum Nährwert (also Eiweiß-, Fett-, Kohlehydrategehalt, etc.) gesehen. Da ich selber aber nicht so darauf achte, weiß ich leider nicht, in welchen Büchern das der Fall ist.

Die Bücher von Marion Grillparzer kann ich ebenfalls empfehlen.

Ich drücke Dir die Daumen, daß es klappt mit der Umstellung!

Lg, Rio

Wir haben eine komplette Ernaehrungsumstellung hinter uns seit mein Mann wegen seiner Herzgeschichten vom Arzt die Pistole auf die Brust gesetzt bekam und ueber 18 Monate hinweg 50kg abgenommen hat. Mit Kochbuechern kann ich dir leider nicht dienen, weil meine alle englisch sind. Aber wenn du eines auch mit Erklaerung moechtest, so wuerde ich dir unbedingt Walter Willett empfehlen! Hier ist ein Artikel aus dem Stern auf deutsch ueber ihn:

http://www.stern.de/wissenscha…26435&nv=ct_cb&eid=504993

Eine Zusammenfassung seines Buches mit der neuen Ernaehrungspyramide ist hier in der Scientific American (auf englisch) zu lesen:

http://www.sciam.com/article.c…152-1DF6-9733809EC588EEDF

Auch bei uns in der Familie galt es eine komplette Ernaehrungsumstellung zu finden, die ueber Jahre beigehalten werden kann. Und das geht eben auch nicht mit Diaetprodukten. Viele Gemuese muss im Zentrum stehen. Wenn ich koche achte ich immer darauf, dass der Teller ungefaehr so gefuellt werden kann:

1/4 Eiweiss: vor allem Fisch oder Haehnchenbrust, manchmal auch mageres Schweine- oder Rindfleisch, oft aber auch vegetarisch Linsen oder Bohnen

1/4 Kohlenhydrate: manchmal Kartoffeln, aber oft Basmatireis, Hirse, Quinoa und andere Getreide. Ich koch oft groessere Portionen Pilaf und frier dann portionsweise ein.

1/2 Gemuese: ich versuche dabei immer MINDESTENS 2 Sorten zuzubereiten, am besten in 2 verschiedenen Farben

Ein paar einfache Kochtipps, mit denen man Fett sparen kann:

- besorg dir einen Oelsprueher, damit kann man z.B. eine Pfanne einspruehen und statt eines ganzen EL Oels hat man nur einen halben tl gebraucht
- viele Gerichte beginnen damit eine Zwiebel in etwas Oel glasig zu duensten. Statt dessen kann man die Zwiebel fuer 4-5 Minuten in der Schale in der Mikrowelle kochen - ganz ohne Oel. dann kurz abkuehlen lassen, aus der Schale druecken und klein hacken. Bonus: man erspart sich bei diesem Prozess die Traenen
- muss neben den Zwiebeln auch noch etwas anderes/Gemuese mit angeduenstet werden, kann man statt Butter oder Oel auch etwas Bruehe nehmen
- wird nach Sahne in Saucenrezepten verlangt, tuts meist auch Dosenmilch, die aehnliche Konsistenz hat. Ich hab da immer Dosenmilch mit 2% Fett bereit stehen.
- bei Auflaeufen kann man die Haelfte des kaeses obendrauf mit Semmelbroeseln ersetzen und unter den Kaese mischen. Ergibt ebenfalls eine schoene Kruste.

Ich kopier hier mal unsere Lieblingsrezepte rein. Sind allerdings fast alle fuer 4 Personen gerechnet, entweder du reservierst dann einen Teil davon fuer's Mittagessen auf der Arbeit am naechsten Tag, frierst ein, oder halbierst das Rezept. Ein paar sind nicht uebersetzt, wenn du Schwierigkeiten mit dem Vokabular hast frag nochmal nach.

SUPPEN
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BOHNENEINTOPF
aus: Walter Willett - eat, drink and be healthy

2 cups gemischte getrocknete Bohnen (z.B. Lima, rote/weisse Kidney Bohnen, Linsen ...)
2 El Olivenoel
1 grosse Zwiebel in Wuerfel geschnitten
1`frische Anise/Fenchelknolle in Wuerfel geschnitten
2 Moehren in Scheiben geschnitten
4 Knoblauchzehen zerdrueckt
2 Lorbeerblaetter
1 Tl getrockneter Thymian
1/2 Tl schwarzen Pfeffer
2 El Sojasauce
1 kleine Dose Tomatenmark
1 L Gemuese- oder Huehnerbruehe

Die Bohnen sollten ueber Nacht mit viel Wasser eingeweicht werden. Oder ersatzweise ca. 1-2 grosse Dosen Bohnen nehmen. Auf jeden Fall die Bohnen in einem Sieb gut abspuelen. Damit bekommt man das Salz aus den Dosenbohnen etwas weg und kann auch die blaehende Wirkung der Bohnen (egal ob getrocknete oder aus der Dose) etwas reduzieren.

Oel in einem grossen Topf bei mittelstarker Hitze erhitzen. Die naechsten 5 Zutaten (Zwiebel bis Lorbeer) hinzufuegen und 5 Min. anschwitzen, dabei oft ruehren. Thymian und Pfeffer hinzufuegen. 2 Min mitkochen. Dann Sojasauce, Tomatenmark, Bohnen und Bruehe hinzugeben. Zum kochen bringen. Dann den Deckel drauf, auf kleine Hitze stellen und leise koecheln lassen bis die Bohnen gar sind. Das sind ca. 1,5-2 Std. Im Schnellkochtopf etwas schneller.

Diese Suppe ist sehr saettigend, schmeckt auch den Kindern und laesst sich wirklich sehr gut portionsweise einfrieren.

Naehrwertangaben pro Portion (bei ca. 7 Portionen mit je 350ml):
Kalorien: 286
Protein: 16,2 g
Carb: 47 g
Fat: 5,2 g

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SCHWARZE BOHNENSUPPE
from: Dean Ornish - everyday cooking

1 grosse Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, zerdrueckt
325ml Bruehe
2 kleine Dosen schwarze Bohnen (je 400ml)
1 kleine Dose (400ml) Tomaten, klein geschnitten
1 grosse Kartoffel, geschaelt und klein gewuerfelt
1/2 tl getrockneter Thymian
1/2 tl getrockneter Kuemmel
1/2 tl Tabasco sauce

Garnierung:
klein geschnittene Fruehlingszwiebel, Cilantro/Petersilie

Zwiebel mit 75ml der Bruehe in einen grossen Topf geben. Zum kochen bringen, Hitze runter stellen und leise koecheln lassen bis die Zwiebel glasig ist, ca. 5 Min. Restliche Bruehe hinzugeben sowie Bohnen, Tomaten, Kartoffeln, Thymian und Kuemmel. Zum kochen bringen, Hitze runterstellen und leise koechlen lassen bis das Gemuese gar ist, ca. 25 min. Mit Tabasco abschmecken. Warm servieren und jede Portion mit etwas gruen garnieren. Oder die Garnierungen in kleine Schuesselchen auf den Tisch stellen, so dass jeder sich selber bedienen kann.

ca. 350ml pro portion
Kalories 164
Fett 0.7 g
Carb 32.5 g
Protein 8.6 g
Sodium 578 g

Gut saettigende Suppe, fast wie Eintopf. Moegen auch die Kinder.

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THAI FISCH SUPPE

0,5 l Huehnerbruehe
0,125 l Wasser
1 tl scharfe Chili-Knoblauch Sauce oder Sambal Olek
1 EL frischer Ingwer, gerieben
50-75 g breite Reisnudeln, in 5 cm lange Stuecke gebrochen
170 g Dose Thunfisch in Wasser, abgegossen
2 Fruehlingszwieben, in diagonale Streifen geschnitten
1/2 rote Paprika, in feine Streifen geschnitten

Bruehe und Wasser in Topf geben. Scharfe Sosse und Ingwer rein ruehren. Auf mittel-hoher Hitze zum kochen bringen, dabei gelegentlich umruehren. Nudeln hinzufuegen. Den Thunfisch mit einer Gabel in kleinere Stueckchen aufbrechen und zur Suppe fuegen. Hitze etwas runterstellen. Deckel drauf und koecheln lassen bis die Nudeln gar sind, ca. 5 Minuten. Kurz vor Schluss Fruehlingszwiebeln und Paprika hinzufuegen.

Diese Suppe ist ein leichtes Essen fuer 2, oder Appetitanreger fuer 4. Fuer die meisten Kinder eher zu scharf. Sehr gesund aufgrund des hohen Calciumanteils (von den zerkleinerten Knochen des Thunfisches) und das bischen Fett ist das gesunde Omega 3 (Linolsaeure). Ich nehme meist eine Dose Lachs, ist hier genauso gut zu bekommen und noch gesuender.

Ergibt 2 Portionen, Naehrwerte pro Portion:
Kalorien 213
Protein 10.5 g
Fett 1.4 g
Carb 37.7 g
Calcium 27 mg

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GETREIDE-GEMUESE-EINTOPF

1 EL Margarine
1 grosse Zwiebel, zerhackt
1 EL Knoblauch, zerhackt
1,5l Bruehe
2 EL jeweils an: Graupen, Naturreis, Linsen, Bulgur
2 Moehren in Scheibchen geschnitten
2 Tassen voll Steckrueben, geschaelt gewuerfelt
2 Tassen voll Weisskohl, klein geschnitten
2 tl getrockneter Basilikum
1/4 Tasse Petersilie, zerhackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack

1. In einem grossen Topf die Zwiebel in Margarine glasig duensten, ca. 5 min
2. Knoblauch, Bruehe, Getreide, Linsen, Moehren und Steckruebe hinzugeben. Zum kochen bringen, abdecken und fuer 30 min koecheln lassen.
3. Weisskohl und Basilikum hinzufuegen und 10-15 min koecheln lassen bzw. bis alles Gemuese und Getreide gar ist (kann auch laenger dauern).
4. Petersilie hinzufuegen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Ergibt 6 Portionen @ 250ml. Sehr saettigender Eintopf und mit vielen wichtigen Vitaminen, Mineralien und anderen Naehrwerten gespickt! Schmeckt auch den Kindern.

Naehrwertangaben pro Portion:
Kalorien: 152

KUERBIS-APRIKOSEN-SUPPE
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Diese Suppe ist vegan, Rezept stand mal bei uns in der Zeitung drin und ist inzwischen meine Lieblingssuppe geworden.

1 Zwiebel fein schneiden
1 EL Butter/Margarine
1 EL (oliven-)Oel
280 gr Kuerbis (hier ist es z.B. Butternut Squash, Acorn Squash,
Pumpkin), geschaelt, entkernt, klein gewuerfelt
2 tl milder Curry oder mische Deinen eigenen Curry
1,5 l Bruehe (Gemuese/Kraeuterbruehe, zur Not geht auch Huehnerbruehe)
115 gr getrocknete Aprikosen, etwas klein geschnitten
6 EL ungekochten Reis (ich nehm weissen Basmati, Naturreis geht nicht so gut!)
Salz, Pfeffer zum Abschmecken
Petersilie

In grossem Topf bei mittelheisser Hitze Zwiebel in Butter und Oel
anduensten bis sie golden sind. Kuerbis und Currygewuerze hinzufuegen.
Eine Minute lang ruehren. Bruehe, Aprikosen, Reis, Salz und Pfeffer
hinzufuegen. Zum Kochen bringen, Hitze runterfahren, zudecken und 45
koecheln lassen bzw. solange bis der Kuerbis weich ist und der Reis gar
(im Schnellkochtopf geht's in ca. 10 Minuten). Vor dem Servieren Suppe
puerrieren und mit Petersilie garnieren.

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SALATE
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KRAUTSALAT

500 gr Kohl (nur Weisskohl oder gemischt mit Rotkohl) klein geschnitten
2-3 Moehren geraspelt
1 kleine Schlangengurke
2 Stangen Sellerie klein geschnitten
4 Fruehlingszwiebeln mit dem Gruen klein geschnitten

Alles in eine grosse Schuessel geben und durchruehren.

Salatdressing:
2 EL Oel (ich nehme Flaxoel oder Olivenoel)
2 EL Zitronensaft oder Orangensaft
1 EL Balsamico Essig (wenn man moechte)
1/4 tl Zucker
1/2 tl Senf
Salz und Pfeffer zum abschmecken

Ich geb die Zutaten der Sosse immer alle in ein leeres Marmeladenglas, schuettel gut durch und giess es dann ueber den Kohlsalat. Gut durchmischen. Hab keine Naehrwertangaben hierfuer. Die Sauce hat zwar Fett wegen des Oels, aber wenn man Flaxoel nimmt ist es Omega 3 (Linolsaeure), die lebenswichtig ist und hilft Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken.

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KRAUTSALAT MIT WEINTRAUBEN

1 kleinen Weisskohl zerkleinert
1 1/2 cups Weintrauben
1 grossen sauren Apfel klein gewuerfelt und mit Zitronensaft betraeufelt

Honig-Ingwer Dressing
3/4 cup no-fat Naturjogurt
3 EL no-fat Mayonnaise
1-1/2 EL Honig
1/2 tl gemahlener Ingwer

Die ersten 3 Zutaten mischen.
Dressing Zutaten mischen. Ueber den Salat giessen, umruehren und 30 Min. im Kuehlschrank ziehen lassen.

Pro Portion (bei 8 Portionen):
Kalorien 70
Fett <1g
Carb 16g
Sodium 76mg

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CHINESISCHER APFEL-KRAUT-SALAT
from: healthy cooking for people who don't have time to cook

1/2 kleiner Weisskohl, zerkleinert
Salz
1 grosser Apfel, geschaelt und in duenne scheiben geschnitten, gut ist ein saurer Apfel wie Granny Smith

Dressing:
60 ml Chinesischer Reiswein, trockener Sherry oder Apfelessig wenn Kinder mitessen
1 Knoblauchzehe, zerkleinert
2 tl Zucker
1/2 - 1 tl Chinesische Chilisauce oder Salsa (oder vielleicht Sambal Oleg)

1. Kohl in einen Durchschlag geben und salzen. Gut mischen und mind. 1 Std stehen lassen. Das macht den Kohl weich. Gut abspuelen und trocknen. In eine grosse Salatschuessel geben.
2.Dressing Zutaten in ein Marmeladenglass geben, verschliessen und durchschuetteln. ueber den Salat geben und durchruehren. Aepfel drueber und ruehren.

1 Portion:
Kalorien: 41
Fett: 0
Sodium 11 mg

Bemerkung: die Sauce kann man in der Schaerfe variieren, schmeckt aber auch so den Kindern! Ich war echt ueberrascht wie sie nach Nachschub verlangten

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SALAT AUS WILDEM REIS UND WEISSEN BOHNEN
from: Dean Ornish - everyday cooking

150 g Wilder Reis
425 ml Bruehe
Salz
1 cup kleine weisse Bohnen, gekocht oder aus der Dose (abspuelen!)
3/4 cup aufgetaute gefrorene Erbsen
1/2 cup roter Paprika, fein gewuerfelt
1/4 cup fein geschnittene Fruehlingszwiebeln
3 TB non-fat Italian salad dressing (Ich benutze meine selbstgemachte Vinaigrette mit Flaxoel -> Fettgehalt erhoeht sich, aber es ist gesundes Omega 3 Fett)
1 tl Zitronensaft
1/8 tl Salz

1. Bruehe und 425 ml Wasser zum kochen bringen. Etwas Salz hinzu. Reis hinzufuegen, einmal ruehren und offen kochen bis der Reis gar ist, ca. 35 min. Abgiessen und den Reis zum abkuehlen beiseite stellen.

2. In einer Schuessel den abgekuehlen Reis und alle anderen Zutaten zusammen fuegen. Leicht durchruehren und servieren.

Pro Portion:
Kalorien 209
Fett 0.6 g
Carb 41.5 g
Protein: 10.4 g
Sodium 397 g

HAUPTGERICHTE
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SUESS-SAURES SCHWEINEFLEISCH MIT ANANAS (CHINESISCH)
from: cooking for the rushed - getting ya through the summer

1 tl Oel (Oliven- oder Rapsoel)
2-3 Knoblauchzehen, zerdrueckt
400-500 g Schweinefleisch, sichtbares Fett entfernt (knochenlose Kotelett)
1 kleine Zwiebel
1 kleine gruene oder rote Paprika
2 EL Staerkepulver
4 EL Soja Sosse
1 Dose (398ml) Ananas in Stuecken
2 EL brauner Zucker
2 EL Essig

1. Oel in tiefer Pfanne auf mittel-hoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufuegen. Schweinefleisch in Streifen schneiden und gleich waehrend des schneidens in die Pfanne geben. Zwiebel und Paprika schneiden und waehrend des schneidens schon in die Pfanne damit. Gelegentlich umruehren.
2. In einer kleinen Schuessel Staerke und Soja Sosse verruehren. Saft aus der Ananasdose, Zucker und Essig reinruehren. Zur Pfanne geben und ruehren bis es angedickt ist.

Schmeckt gut mit Reis.

4 Portionen, pro Portion:
Kalories 369
Fett 5.9g
Protein 21.2g
Carb 57g

Bemerkungen:
Dies funktioniert auch sehr gut mit Huehnchenbrust. Ich nehm nur 2 EL Soja Sosse, das reicht und reduziert das Salz. Sehr gutes Familiengericht!
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Haehnchencurry
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500 gr Haehnchenbrustfilet
1 Zwiebel, klein gehackt
1 EL Olivenoel oder weniger, wenn man einen Oelsprueher hat
1 tl Senf
1 EL Honig
1/2 tl Currypulver (oder nach Geschmack)
1/2 tl Kurkuma (oder nach Geschmack)
1 kleine Dose Mandarinen

Haehnchenbrustfilets in Wuerfel schneiden und mit Zwiebeln in einer grossen beschichteten Pfanne auf mittel Hitze in etwas Oel anbraten. Wenn die Haehnchenstuecke leicht braun sind, mit Curry und Kurkuma bestreuen. Die Hitze runterschalten, Senf und Honig unterruehren, die Mandarinen einschliesslich Saft dazugeben. Das ganze noch ca. 10 Min koecheln lassen bis der Saft etwas eingedickt ist. Wer die Sosse gern fluessig hat, kann einen Deckel auf die Pfanne legen.

Dazu passt Reis oder Couscous und als Gemuese was gruenes wie Erbsen oder Brokoli.

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SPINAT-KICHERERBSEN-CURRY
from: Moosewood low-fat vegetarian cooking

1 gr Dose Tomaten
2 cups Kicherebsen, gekocht oder aus der Dose (abgespuelt)
6 Zehen Knoblauch
1 tl Kuemmel
1 tl Kurkuma
1/2 tl Ingwer
1/4 tl Fenchel Samen
1/4 tl Cayenne
Prise salt
1 kg frischer Spinat (oder 450 g gefroren)
1 EL Zitronensaft
1/4 cup Petersilie oder Cilantro, gehackt
1-2 Fruehlingszwiebeln, klein geschnitten

1. Alle Zutaten von Tomaten bis Salz in einen Topf geben. Ueber mittelhohe Hitze zum kochen bringen, sofort die Hitze runterschalten und 10 Min. koecheln. Dabei oefter ruehren. Kurz mit dem Puerierstab etwas purieren, es sollen noch ein paar Stueckchen zu sehen sein.
2. Den Spinat waschen und in einen grossen Topf kurz duensten. In einem Durchschlag geben und etwas abkuehlen lassen. Dann mit der Hand die Fluessigkeit rausdruecken. Grob zerhacken. In den Topf mit der Tomaten-Kichererbsen-Mischung geben. Zitronensaft, Cilantro und Fruehlingszwiebeln reinruehren. Es ist servierbereit, wenn der Spinat wieder warm ist, ca. 2 Min.

Schmeckt gut mit braunen Basmati Reis.

Bemerkung: wenn man die einzelnen Gewuerze nicht hat, geht auch gut Curry. Ich hab aber immer Kurkuma da, da es eine schoene Farbe gibt. Ingwer nehm ich auch meist frisch wegen des tollen Geschmacks. Bei uns braucht dann ueberhaupt kein Salz dran.

Fuer 4 Portionen, pro Portion:
Kalorien: 323
Eiweiss: 13 gr
Fett: 4 gr
Carb 63 gr
Sodium 296
Kichererbsen sind gut fuer Folsaeure und Eisen!

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NORDAFRIKANISCHER TOPF
from: healthy cooking for people who don't have time to cook

1 Zwiebel
1 rote oder gruene Paprika, klein geschnitten
1 kleine Dose Tomaten
1 kleine Dose Kichererbsen, abgespuelt
3-4 Moehren, geraspelt
2 cups TK Erbsen, aufgetaut
1 cup Rosinen
1 EL gemahlener Kuemmel
2 EL Paprika
1 EL Zimt

Zwiebel mit Schale 4-5 Min in der Microwelle auch hoechster Stufe kochen. Aus der Schale druecken und klein hacken.
Alles zusammen in einem Topf verruehren und 5 Min koecheln lassen.simmer for 5 minutes.

Dazu passt Couscous.

GEMUESE-BLECHKUCHEN
aus: http://www.hausfrauenseite.de

Man nehme:
für den Teig:

250 Gramm Quark
1 Ei
(kann man ersetzen durch einen weiteren Löffel Öl + 1 Löffel Milch zusätzlich)
2 Esslöffel Zucker
1 Esslöffel Salz
6 Esslöffel Olivenöl
6 Esslöffel Milch
400 Gramm Mehl
1 Päckchen Backpulver
1 Prise Kräuterlinge (z. B. Oregano, Basilikum, ...)

4 Handvoll Gemüse in Würfel kleinschneiden (z. B. Zucchini, Zwiebeln, Mais, Pilze, Tomaten, wer mag Knoblauch...)
Olivenöl
Tomatenmark
Rotwein
Salz, Pfeffer

Die Teigzutaten kneten und aufs Backblech streichen

Das Gemüse dünsten mit Olivenöl, bis es weich wird, würzen mit Salz, Pfeffer, weiteren Kräutern, 3-4 Esslöffel Tomatenmark dazugeben. Mit Rotwein ablöschen.
"Pampe" absieben, damit der Teig nicht so durchnässt wird und auf dem Blech verteilen.

Bei 160 Grad Heissluft ca. eine halbe Stunde backen.
Wunderbar!

Anmerkung: dies ist viel zu viel selbst fuer uns 4. Ich mach meist nur die Haelfte des Teigs, das ist genug fuer eine Quiche Form. Aber die gleiche Menge Gemuese! Das ist dann wirklich eine gute Mahlzeit.

Maple Cranberry Chicken Breasts
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from: Sandi Richards - Cooking for the Rushed. The Healthy Family

oil
garlic
1/4 flour
salt & pepper
1/8 tsp rosemary leaves

4 chicken breasts
3 green onions
10 mushrooms

1/2 cup maple syrup
2 Tbsp apple cider vinegar
2 Tbsp water
1/4 cup cranberries

1. heat oil in fry pan on medium heat. add garlic. place flour salt, pepper and rosemary in a bowl or plastic bag. Coat chicken pieces with flour mixture and brown in pan on both sides. Cut green onions and mushrooms and add to pan.

2. mix maple syrup, vinegar, water. Pour over chicken once it's browned. Sprinkle cranberries around chicken pieces. Reduce heat to a high simmer for about 15 more minutes

3. check chicken frequently, add water if necessary.

4. Serve with rice and brocoli

QUINOA AUFLAUF
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1 cup quinoa
1 tbsp vegetable oil
1/2 cup diced onion
1 clove garlic
1 cup diced butternut squash or diced carrot
1 cup orange or apple juice
1 cup chicken stock
1/2 tsp salt
1/4 cup chopped fresh parsley

Rinse quinoa and drain well. In large skillet over medium-high heat, cook quinoa, stirring until moisture is gone; reduce heat to medium and continue to stir until lightly toasted. Place quinoa in 2L baking dish.

In same skillet over medium heat, heat oil; add onion and cook, stirring occasionally, until softened. Add garlic and squash; cook for 2 minutes. To quinoa, add onion mixture, juice, stock and salt; stir co combine.

Cover and bake in 375 F (190 C) oven for 30 minutes; remove cover and continue to bake for about 10 minutes longer or until liquid is absorbed and grains and squash are tender.

Stir in parsley and fluff with fork. Serve as an accompaniment to grilled meats or poultry, or on its own as a vegetarian main dish with a green salad.

My comments:
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Dry roasting the quinoa (that's how the process described above is called) is really nice and fun: it smells great and you can hear little pops!

Ich versuch mich mal dran, meine Lasagne hier zu erklaeren. Ich mach es naemlich inzwischen ganz nach meiner eigenen Kreation und hab keine genauen Angaben.

VEGETARISCHE LASAGNE
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die beschriebene Menge ist ausreichend fuer eine Auflaufform ca. 25x35 cm, also fuer ca. 4-6 Personen (je nachdem wieviele davon Kinder sind)

1. Eine Packung Spinat auftauen. Die reicht nicht fuer die ganze Auflaufform, aber da meine Kinder keinen Spinat in der Lasagne moegen, lass ich eben einen Teil frei.

2. 10 Blatt Lasagnenudeln bissfest kochen und abtropfen

3. Kaesesauce mischen:
500 gr fettarmen Huettenkaese (hier bekomm ich welchen mit 1% Fettgehalt)
1 Ei
1/2 Tasse geriebener fettarmer Kaese
Salz und Pfeffer

4. Tomatensauce kochen:
1 Dose (800ml) Tomaten puerieren
1 Dose Tomatenmark
ein paar Knoblauchzehen pressen
1 Zuccini raspeln
2 Moehren raspeln
1 EL Oregano
1 EL Basilikum
Pfeffer
alles im Topf 30 Min. koecheln lassen.
Ich fueg dann am Ende ein vegetarisches Sojaprodukt hinzu, das hier als Hackfleischersatz verkauft wird und fettfrei !!! und kalorienarm ist. Man kann auch ein Pfund festen Tofu nehmen und separat zerkruemeln und in einer Pfanne anbraten, nach Geschmack wuerzen und dann der fertigen Tomatensauce hinzufuegen. Die komplette Mischung mit einem Puerierstab fein puerieren (damit die Kinder das Gemuese nicht erkennen).

5. Die Form fuellen:
5 Lasagnenudeln auf dem Boden der Auflaufform verteilen
1/3 der Tomatensauce drauf
Spinat auf der Sauce verteilen
Kaesemischung auf dem Spinat verteilen
5 Lasagnenudeln auf den Spinat verteilen
1/3 der Tomatensauce

6. Obendrauf:
ich mache obendrauf eine Mischung aus ETWAS geriebenen Kaese und Semmelbroeseln

7. Backen
ca. 30 Minuten bei 220 C

Anmerkung: Es ergibt eine Menge Tomatensauce, zuviel fuer die Lasagne. Den Rest frier ich ein und hab so schnell Sauce fuer ein einfaches Nudelgericht (Vollkornnudeln natuerlich).

LENTIL AND RICE STUFFED PEPPERS
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4 small red or green peppers
3 Tbsp oil
1 small onion, diced
3 cloves garlic, minced
3 cups mushrooms, chopped (zuccini)
salt and pepper
1/3 cup basmati rice
1/4 cup red lentils (or a little more)
1/2 cup shredded parmesan or romano cheese
1/4 cup parsley
4 tsp lemon juice
1 tsp dried oregano
2 plum tomatoes, seeded and diced

- Slice tops of peppers, core and scrape out seeds. Place peppers, cut side up, in 8 inch (2l) square glass baking dish. Discarding stems, dice tops of peppers
- In saucepan, heat 1 tbsp of the oil over medium-high heat. Fry onion and garlic until onion is slightly softened, about 3 minutes. Add mushrooms, diced peppers ans all but a pinch each of the salt and pepper. Cook, stirring, until liquid is evaporated, about 6 minutes. Add rice, lentils and 1 cup of water. Bring to boil. Cover, reduce heat and simmer until rice and lentils are tender and mixture is wet but not saucy, about 20 minutes. Scrape into bowl and let cool slightly.
- Toss cheese, all but 1 tbsp of the parsley, lemon juice and oregano with rice mixture. Spoon mixture into peppers, drizzle with remaining oil and top with tomatoes. Sprinkle with remaining salt and pepper.
- Cover with foil, bake in 350 F oven until peppers are almost tender, about 1 hr. Uncover, bake until tops are crusty, about 30 minutes. Sprinkle with remaining parsley.

4 servings, per serving:
320 cal
13 g protein
15 g fat (4 g saturated)
38 g carb
6 g fibre
high in iron and folate

BEILAGEN
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GETREIDE PILAF
aus: Bonnie Stern: Simply Heart Smart Cooking

2 tl Oel zum anbraten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen, zerdrueckt
1 tl Chili Pulver
1/4 tl Cayenne Pfeffer
1 tl gemahlener Kuemmel
1 cup gemischte Getreide z.B. Vollkornreis, Quinoa (muss erst mit Wasser abgespuelt werden), Hirse, Graupen, Bulgur ...
2 cup Gemuesebruehe
2 rote Paprika
1 EL Pinienkerne (koennen auch weg gelassen werden)

Die Zwiebel klein schneiden und in Oel auf mittlerer Hitze in tiefer Pfanne anbraten. Dann Knoblauch, Chili, Cayenne und Kuemmel hinzufuegen und 1 Minute unter staendigen ruehren mitkochen. Dann die Getreide und Bruehe hinzufuegen. Einmal aufkochen lassen, Deckel drauf (!!) und bei niedrigster Hitze ca. 40 Minuten garen lassen. Ist das Getreide dann immer noch sehr feucht, ein paar Minuten weiter koecheln lassen. Wir moegen es lieber knusprig

In der Zwischenzeit 2 Paprika halbieren, entkernen und mit Schale nach oben bei 220 C im Ofen ca. 40 Minuten ueberbacken bis die Schale schwarz und blasig werden. Dann lassen sie sich gut enthaeuten und klein schneiden.

Vorm servieren Paprika und Pinienkerne unterruehren.

Ergibt ca. 4 Portionen, pro Portion:
Kalorien 354
Carb 64 g
Fett 7 g
Protein 11 g

Dies schaut nach hoher Kalorienzahl fuer eine Beilage aus, damit ist aber eine recht grosse Portion gemeint! Und es sind hochwertige Kalorien, sprich es ist sehr saettigend und mit hohen Anteil an wichtigen Vitaminen und Mineralien, einschliesslich Eisen, Folsaeure, Potassium uva

Meine Erfahrungen:

* Die ist zu unserem Standard geworden, gibt es nun 2-3/Woche. Die Kinder akzeptieren so den Naturreis, den sie allein gekocht nicht moegen.

* Die Paprika schmeckt toll darin, macht aber fuer mich oft zuviel Arbeit. Lass sie oft weg und brat sie einfach am Anfang zusammen mit den Zwiebeln an ohne den Backofen zu benutzen

* Man kann das Oel zum anbraten sparen, indem man die ungeschaelte Zwiebel fuer 4-5 Minuten in die Mikrowelle auf hoechster Stufe gart. Dann die weiche Zwiebel einfach aus der Schale rausdruecken (vorsicht: heiss!!) und zerhacken. Ohne Oel direkt mit den anderen Zutaten in die Pfanne tun.

* Dry roasting geht bei manchen Getreiden gut. Quinoa und Hirse besonders. Das heist die Koerner erst mit Wasser abspuelen und abtropfen und dann ohne Fett in die Pfanne bei mittelhoher Temperatur geben. Ca. 15 Minuten anbraeunen. Oefter dabei ruehren. Man merkt wie die Dinger dann poppen und braun werden. Es riecht toll! Und die Kinder moegen es beim poppen zuzusehen. Ich mach also oft dieses dry roasting zuerst, dann kommt die Zwiebel aus der Mikrowelle und alle anderen Zutaten dazu.

* Die Sorten und Menge an Getreide kann man uebrigens beliebig variieren. Mit einer Tasse reicht es fuer ca. 4 Personen. Manchmal mach ich gleich mehr, damit genug fuer 2 Tage da ist. Oder friere extra Mengen ein, es schmeckt naemlich auch aufgetaut wie frisch! Wichtig ist nur, dass dabei das Verhaeltnis Getreide-Bruehe immer bei 1:2 bleibt.

WILDER REIS & QUINOA PILAF

aus: Walter Willett: Eat, Drink and be Healthy

1 EL Oel
1 kleine Zwiebel, fein gehackt
1 Stange Sellerie, klein geschnitten
1/4 cup Pistachio oder Mandeln, gehackt (kann man weg lassen)
1 cup quinoa, abgespuelt
3 cups Bruehe
1 cup wilder Reis, gekocht
Prise Salz und Pfeffer zum abschmecken

Oel in tiefer Pfanne ueber mittlerer Hitze erwaermen. Zwiebel und Sellerie hinzufuegen und 5-6 Min garen. Nuesse und Qunioa hinzufuegen und 1-2 Min garen. Bruehe hinzufuegen, zum kochen bringen, Hitze auf niedrig runter schalten, Deckel drauf und 18-20 Min koecheln lassen. Dein wilden Reis reinruehren und 2-3 Min mitkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Meine Erfahrungen:
Der Reis kann auch schon am Vortag oder morgens vorbereitet werden um Zeit zu sparen. Ich lass die Nuesse meist weg, die Kinder stehen eh nicht so drauf. Ich benutze eigentlich weniger Bruehe als das Rezept verlangt, oft nur etwas mehr als 2 Tassen. Funktioniert besser fuer mich.

Das Rezept hat massig Mineralien - Kalzium, Eisen, Magnesium ...

Ergibt ca 8 Portionen, laesst sich auch gut einfrieren.
Pro Portion a 1/2 cup (das ist eine kleine Portion):
Kalorien 165
Protein 6,2 g
Carb 26 g
Fett 4,8 g (alles ungesaettigte und mehrfach ungesaettigte Fettsaeuren!)

LOW-FAT KARTOFFELPUFFER
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2 Eiweiss
1 grosse Zwiebel, fein gehackt
2 EL Mehl
1 tl Salz (lass ich weg)
1/2 tl Pfeffer
500 gr Kartoffeln

Den Backofen auf 225 C vorheizen. Ein Backblech leicht einfetten (ich benutze ein Fettspray).
Alle Zutaten abmessen und bereit stellen. Die Kartoffeln werden naemlich schnell braun und koennen nach dem Reiben nicht lange auf die anderen Zutaten warten.
Die Kartoffeln schaelen und fein reiben. Die Fluessigkeit aus den Kartoffeln mit Hand ausdruecken. Mit den anderen Zutaten vermischen.
Mit einem grossen Loeffel den Teig auf das Backblech geben und dabei ca. handtellergrosse flache Plaetzchen formen. Fuer ca. 14 Min. backen, dann wenden und nochmal 2 Min. backen bis sie goldbraun sind.

Dazu ungesuesstes Apfelmus servieren. Lecker!!!

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BOHNEN MAL ANDERS
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Chana Masala
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Indische Kueche ist auch ideal fuer Ernaehrungsumstellung, da viel Gemuese dabei ist und relativ fettarm.

1 kleine Dose Kichererbsen, abgespuelt und abgetropft
1 grosse Zwiebel, sehr sehr fein gehacktocessor/grinder
2-3 cm Stueck frischer Ingwer, geschaelt und fein geraspelt
1 Knoblauchzehe, gepresst
1/2 tl Kurkuma
1/4 tl Cayenne Pfeffer
1/2 tl Amchur Puder (getrocknetes Mango Puder) oder wenn nicht zu finden Zitronensaft
1/2 tl Garam Masala
2 Tomaten, in kleine Stuecke geschnitten
2 EL Oel
Salz zum abschmecken

Das Oel in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln hinzufuegen und anbraten bis sie goldbraun sind. Dann Ingwer, Knoblauch und alle Gewuerze hinzufuegen, ausser dem Mango Puder. Fuer ca. 2-3 Minuten mit anbraten. Kichererbsen, Salz und Mangopuder hinzufuegen. Dazu ca. 125 ml Wasser. Das ganze auf niedriger Temperatur fuer ca. 15 Minuten koecheln lassen. Das gibt den Kichererbsen Zeit die Gewuerze schoen aufzusaugen.

Tip: etwas frische Mango in Stueckchen geschnitten dazu schmeckt auch lecker

MAHAL KIDNEY BEANS
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-Ingredients-

15 oz (450g) tin kidney beans (or 6 oz dried beans, cooked)
1 onion
1 clove garlic, crushed
1 tsp ground cumin
15 oz (450g) tin chopped tomatoes
3 (4) tbsp natural non-fat yoghurt (optional)
2 (3) tbsp chopped parsley
Salt and freshly ground pepper


-Method-

'Fry' the onion and garlic and gently for 5 minutes until the onion
is soft and lightly coloured. Add the ground cumin to the pan and stir
over low heat for a further 2 minutes.

Stir the tomatoes, beans, salt and pepper to taste into the pan. Continue
to cook the mixture over moderate heat for 5 minutes, stirring occasionally,
until the beans are heated through.

Remove the pan from the heat and add the yoghurt one tablespoon at a time,
mixing thoroughly after each addr 2 minutes.

Stir the tomatoes, beans, salt and pepper to taste into the pan. Continue
to cook the mixture over moderate heat for 5 minutes, stirring occasionally,
until the beans are heated through.

Remove the pan from the heat and add the yoghurt one tablespoon at a time,
mixing thoroughly after each addition. Heat through gently without allowing
the mixture to come to the boil.

Transfer the beans to a warmed serving dish and sprinkle with chopped parsley.
Serve at once.

BOHNENSALAT
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Inspiration: http://cgi.fatfree.com/cgi-bin/fatfree/recipes.cgi

Ich hab mir gut die Haelfte der Bohnensalte angeschaut und dann die Ideen genommen fuer mein eigenes Dressing. Letztendlich hatte ich dann im Schrank diverse Dosen gefunden und folgendes gemischt:

1 Dose gemischte Bohnen (Kichererbsen, weisse und rote Kidney Bohnen, Romano, Black Eye)
1 Dose gruene Bohnen (frisch waere natuerlich besser)
1 Dose Mais
1 rote Paprika, klein gewuerfelt
1 kleine rote Zwiebel, fein gewuerfelt (sind milder als die normalen) oder Fruehlingszwiebeln
1 Bund Cilantro

Dressing:
100 ml Zitronensaft oder gemischt mit Orangensaft
100 ml Reisessig
1 El Zucker, brauner wenn moeglich, oder Honig

Der Trick ist hier wirklich der Reisessig! Sehr mild und ersetzt wirklich jedes Oel in diesem Rezept. Ist auch ein wichtiger Bestandteil der Asia Kueche und unabdinglich in Sushi. Der Salat schmeckt am besten, wenn er schon am Tag vorher zubereitet wird und Zeit zum ziehen hat. Ich hab am naechsten Tag nochmal probiert und noch mit etwas Honig nachgesuesst. Die Mengen beim Dressing muesstet ihr natuerlich selber den Groessen eurer Dosen anpassen. Denkt dran, dass bei einem Bohnensalat das Dressing reichlich sein sollte, da sie die Fluessigkeit ueber nacht noch einziehen.

Der Bohnensalat haelt sich gut ueber mehrere Tage im Kuehlschrank.

GUTEN APPETIT!

Und jetzt noch was suesses. Ich empfehle fettarme Muffins statt Kuchen, weil man die gut auf Vorat backen (ich verdoppel fast immer die Rezepte) und einfrieren kann. Dann einfach einzeln rausnehmen und fuer 1 Minute in der Mikrowelle aufwaermen. Auch die beiden unten genannten Kuchen mach ich immer als Muffins.

Allgemeine Backtipps:
- Fett kann oft durch Apfelmuss ersetzt werden. auch altbeliebte Rezepte eignen sich dafuer: bis zu 50% der Butter/Margarine kann mit Apfelmuss (am besten ungesuesst) ersetzt werden
- das Fett ist im Eigelb, nicht im Eiweiss. Man kann statt eines ganzen Eis jedes Ei durch 2 Eiweiss ersetzen. Bei mehreren Eiern im Rezept vielleicht ein ganzes Ei dabei lassen. Oft sind Rezepte fuer 3 eier angegeben, dann nehm ich 4 Eiweiss + 1 Ei. Achtung: die hier angebenen fettreduzierten Rezepte haben das schon gemacht

Muffins mit Hafernflocken und Ahornsirup
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from: Sarah Phillips - the healthy oven baking book

90 g Mehl
90 g Vollkornmehl
75 g zarte Haferflocken
1 1/2 tl Backpulver
1/2 tl Natron
1 tl Zimt
1/8 tl Salz (ich lass es problemlos weg)

125 ml ungesuesstes Apfelmus
125 ml Ahornsirup
1 Ei
1 1/2 EL Oel
1 tl Vanille Extrakt

1 saurer Apfel (z.B. Granny Smith) geschaelt und geraspelt
100 g Rosinen

1. Ofen auf 175-180 C vorheizen
2. In einer mittelgrossen Schuessel Mehl, Haferflocken, Backpulver, Natron, Zimt und Salz gut vermischen.
3. In einer anderen Schuessel mit elektrischen Mixer auf mittlerer Geschwindigkeit Apfelmus, Ahornsirup, Ei, Oel, Vanille Extrakt schaumig schlagen, ca. 2 Min.
4. In der Mitte der trockenen Zutaten eine Kuhle machen und dort die Apfelmusmischung rein geben. Mit einem Loefel leicht vermischen. Ein paar Mehlflecken duerfen noch zu sehen sein. Apfel und Rosinen unterheben. Vorsicht, nicht zu dolle ruehren!
5. Teig in Muffin Formen verteilen. Ca. 20 Min backen. Die Muffins sind gar, wenn sie auf Fingerdruck nachgeben und wieder nach oben springen. Die Probe mit Holzstaebchen ist bei fettarmen Muffins nicht zuverlaessig.

12 Muffins, jedes enthaelt:
Kalorien 164 (14% von Fett)
Protein 3g
Carb 33g
Fett 3g

Blaubeer-Zitronen Muffins
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from: Sarah Phillips - the healthy oven baking book

115 g Mehl
90 g Vollkornmehl
1 tl Zimt
1 tl Backpulver
1/2 tl Natron
1/8 tl Salz (ich lass es problemlos weg)

200 ml ungesuesstes Apfelmus
100 g Zucker
1 Ei
2 EL Oel
geriebene Schale 1 Zitrone

250 ml frische oder gefrorene (nicht auftauen!) Blaubeeren

1. Ofen auf 175-180 C vorheizen
2. In einer mittelgrossen Schuessel Mehl, Backpulver, Natron, Zimt und Salz gut vermischen.
3. In einer anderen Schuessel mit elektrischen Mixer auf mittlerer Geschwindigkeit Apfelmus, Zucker, Ei, Oel, Zitronenschale schaumig schlagen, ca. 2 Min.
4. In der Mitte der trockenen Zutaten eine Kuhle machen und dort die Apfelmusmischung rein geben. Mit einem Loefel leicht vermischen. Ein paar Mehlflecken duerfen noch zu sehen sein. Blaubeeren unterheben. Vorsicht, nicht zu dolle ruehren!
5. Teig in Muffin Formen verteilen. Ca. 20 Min backen. Die Muffins sind gar, wenn sie auf Fingerdruck nachgeben und wieder nach oben springen. Die Probe mit Holzstaebchen ist bei fettarmen Muffins nicht zuverlaessig.

12 Muffins, jedes enthaelt:
Kalorien 136 (19% von Fett)
Protein 3g
Carb 26g
Fett 3g

Moehren-Orangen Kuchen
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from: Sarah Phillips - the healthy oven baking book

115 g Mehl
115 g Vollkornmehl
1 tl Natron
1/8 tl Salz (ich lass es problemlos weg)

200 g Zucker (kann man auch deutlich weniger nehmen)
125 ml ungesuesstes Apfelmus
125 ml Buttermilch
1 Ei
2 Eiweiss
1 EL Oel
geriebene Schale 1 Apfelsine

1 grosse Moehre, gerieben
100 g Rosinen

1. Ofen auf 175-180 C vorheizen. Den Boden einer Kastenform mit Waxpapier auslegen, die Form etwas einfetten
2. In einer mittelgrossen Schuessel Mehl, Backpulver, Natron, und Salz gut vermischen.
3. In einer anderen Schuessel mit elektrischen Mixer auf mittlerer Geschwindigkeit Apfelmus, Buttermilch, Zucker, Ei, Eiweiss, Oel, Apfelsinenschale schaumig schlagen, ca. 2 Min.
4. In der Mitte der trockenen Zutaten eine Kuhle machen und dort die Apfelmusmischung rein geben. Mit einem Loefel leicht vermischen. Ein paar Mehlflecken duerfen noch zu sehen sein. Moehren und Rosinen unterheben. Vorsicht, nicht zu dolle ruehren!
5. Teig in Kastenform fuellen. Ca. 60 Min backen. Der Kuchen ist gar, wenn er auf Fingerdruck nachgibt und wieder nach oben springt, und wenn man sieht, dass sich der Teig von den Seiten der Form abtrennt. Die Probe mit Holzstaebchen ist bei fettarmen Kuchen nicht zuverlaessig.

12 Scheiben, jede enthaelt:
Kalorien 184 (9% von Fett)
Protein 4g
Carb 40 g
Fett 2g

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Bananenkuchen (Banana Bread)
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By Sarah Phillips From the Healthy Oven Baking Book, by Sarah Phillips, Doubleday, 1999

115 g regulaeres weisses Mehl
115 g Vollkornmehl
1 tl Natron (zur Not geht auch Backpulver)
1 tl Zimt
1/4 tl Muskat
1 Prise Salz (lass ich immer problemlos weg)

100 g brauner Zucker (das original Rezept sagt 170, aber mir ist das reichlich)
1 Tasse (ca 2 grosse) zermatschte Bananen. Nicht fein puerieren, es sollten Stueckchen zu sehen sein.
125 ml Buttermilch
125 ml ungesuesstes Apfelmus
1 Ei
1 EL Oel (Rapsoel ist passend und gesund)
1 tl Vanilla Extrakt

1. Ofen auf 175-180 C vorheizen. Den Boden einer Kastenform mit Waxpapier auslegen, die Form etwas einfetten. (oder Muffinformen leicht einfetten bzw. Papierfoermchen reinlegen)

2. In einer mittelgrossen Schuessel Mehl, Backpulver, Natron, Zimt, Muskat und Salz gut vermischen.

3. In einer anderen Schuessel mit elektrischen Mixer auf mittlerer Geschwindigkeit Apfelmus, Buttermilch, Zucker, Ei, Oel, Bananen, Vanille schaumig schlagen, ca. 2 Min.

4. In der Mitte der trockenen Zutaten eine Kuhle machen und dort die Apfelmusmischung rein geben. Mit einem Loefel vermischen. Vorsicht, nicht zu dolle ruehren! ein zwei Mehltupfer duerfen noch zu sehen sein.

5. Teig in Kastenform fuellen. Ca. 55-60 Min backen. Der Kuchen ist gar, wenn er oben aufbricht, auf Fingerdruck nachgibt und wieder nach oben springt, und wenn man sieht, dass sich der Teig von den Seiten der Form abtrennt. Die Probe mit Holzstaebchen ist bei fettarmen Kuchen nicht zuverlaessig. Kuchen in Kastenform 10 Min. abkuehlen lassen. Rausstuerzen und das Papier vorsichtig abziehen.

Macht man statt Kuchen Muffins, so reichen 20 Minuten Backzeit.

12 Scheiben (Muffins), jede enthaelt (berechnet bei Verwendung von 170 g Zucker):
Kalorien 186 (9% von Fett)
Protein 4g
Carb 40 g
Fett 2g

Scones mit Trockenfruechen
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from: Anne Lindsey - Lighthearted Everyday Cooking

230 gr Vollkornmehl
280 gr Haferflocken
2 EL Zucker
1 EL Backpulver
1/2 tl Natron
1/2 tl Salz (lass ich problemlos weg)
3 EL Apfelmuss
325 ml Buttermilch
225 gr gemischte Trockenfruechte, klein geschnitten (Rosinen, Aprikosen, Cranberrys ...)

In einer Schuessel Mehl, Haferflocken Zucker, Backpulver, Natron und Salz verruehren. Margarine unterruehren, dann Trockenfruechte und Buttermilch.

Auf einer gut gemehlten Flaeche den Teig ca. 10 mal durchkneten. Den Teig in 3 Teile teilen. Jedes Teil zu einem grossen ca. 2 cm dicken Keks auf dem Backblech platt druecken. Mit einem Messer diesen Keks in 4 Teile anschneiden (nicht ganz durch, nur so dass er sich spaeter gut in 4 Teile brechen laesst.

Bei 190 C ca. 25-30 Minuten backen bis es leicht gebraeunt ist.

Anmerkung: Dieses Rezept mach ich oft doppelt und friere die Scones dann ein. Sie koennen direkt von der Tiefkuehltruhe auf ein Backblech gelegt und wieder aufgebacken werden. Schmecken dann wieder wie total frisch. Bei mir wird der Teig immer sehr feucht, ich lass das Kneten oft aus. Schmeckt aber dennoch gut.

GUTEN APPETIT!

@Beatrix: Die Rezepte klingen ja lecker!

Kannst du noch schreiben, wie viel Gramm 1 cup sind? Oder habe ich diese Angabe übersehen?

Galadriel: Noch ein Tipp: Wenn ich Genüsereis mache, koche ich den Reis in einem Topf und hänge das kleingeschnittene Tiefkühlgemüse einfach in einem Sieb in den Topf. Wenn der Reis etwa 15 Minuten braucht, ist das Gemüse hinterher auch fertig.

Reis kann man z.B. beim Kochen mit folgendem würzen:
Ingwer und Rosinen
Kardamom
Gemüsebrüche (lecker!)
Safran

Currypulver oder Paprika-Tomate würde ich dagegen erst nach dem Kochen hinzufügen.

LG
Nightfever

1 cup sind 250 ml. In Gramm kann ich es dir nicht sagen, weil es ja unterschiedlich ist je nachdem was in der Tasse drin ist. also besser im Messbecher abmessen.

Oi, danke, Beatrix. Die Rezepte werde ich gleich mal speichern und dann nachkochen! Prima !

Galadriel43: Alles Gute für deine Umstellung! Ich habe vor fast einem Jahr eine Ernährungsberatung gemacht und das Essen auch umgestellt. Kostet Mühe, aber lohnt sich wirklich, denk ich!

Liebe Grüße,
melima

Ich habe zwei tolle Kochbücher von Christian Teubner: "Die 100 besten Gerichte aus aller Welt - Vegetarisch" und "... - Gemüse".

Die enthalten sehr leckere Sachen, die größenteils auch fettarm sind (ich verwende sowieso fast immer Olivenöl anstelle von Butter o.ä.) Die Rezepte sind immer auf 4 Personen ausgelegt, lassen sich also auch prima halbieren.

Allerdings sind die Bücher relativ teuer, vielleicht mal schenken lassen

Ich wünsch Euch auf alle Fälle viel Glück bei der Ernährungsumstellung!